دستورالعمل دریافت مناسب مایعات در ورزش

دریافت مایعات در قبل و در حین ورزش به هیچ عنوان محدود نشود. از تشنگی غفلت نکنید، ولی تشنگی نباید به عنوان تنها معیار نوشیدن مایعات در نظر گرفته شود.
پیش از ورزش
در طی 24 ساعت قبل از ورزش، یک رژیم غذایی متعادل از نظر ترکیب مواد غذایی داشته باشید و مایعات کافی بنوشید (به خصوص در طی 4-3 ساعت قبل از ورزش). دو ساعت قبل از شروع ورزش 500 میلی لیترمایع (حدود 2 لیوان متوسط) بنوشید و بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه نیم تا یک لیوان مایعات مصرف کنید.
در زمان ورزش
در طی ورزش مایعات را بلافاصله پس از شروع و در فواصل کوتاه منظم مصرف کنید. هدف، جایگزین کردن مایعات به میزانی است که در طی تعریق از دست میرود (تا حدی که مصرف مایع قابلتحمل باشد). در این زمان نوشیدن 0/5لیوان مایعات هر 20-15 دقیقه توصیه میشود.
مایعات باید خنک (بین ْ15-8 سانتیگراد)، خوش طعم و در دسترس باشند.
ورزشهای طولانی
به علاوه اگر ورزش طولانیتر از یک ساعت است، مقادیر مناسب کربوهیدرات و سدیم باید در مایعات وجود داشته باشند. نوشیدنی مناسب باید دارای 8-6 درصد کربوهیدرات (20-15 گرم در هر لیوان) باشد. اضافه کردن سدیم (موجود در نمک طعام) مایع را خوشمزه میکند، باعث نگاهداری مایعات داخل بدن و نیز جلوگیری از کمبود آن میشود. میزان توصیه شده 120-55 میلی گرم سدیم در هر لیوان است.
بعد از مسابقه
نوشیدن 2-1 لیوان مایعات بعد از مسابقه توصیه میگردد. نوشیدن 1 لیوان مایع به همراه وعده های غذایی و 1 لیوان در بین وعده های غذایی مناسب است. بهتر است در وعده غذایی پس از مسابقه برای جبران سدیم از دسترفته نمک بیشتری به غذا افزوده شود.
100% مایع از دست رفته باید از طریق نوشیدن مایعات به میزان یک لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته جبران شود. ولی در این میان باید به ادرار از دست رفته در طی بازسازی مایع نیز توجه نمود. در این دوره 50-25% مایعات مصرفی به شکل ادرار دفع میشود. نشان داده شده که جایگزین کردن حدود 1/5لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته در طی ورزش، حجم مایعات را به سطوح طبیعی میرساند.

دکتر محمد حسین پورغریب
مسئول کمیته آموزش هیأت پزشکی استان تهران

تاريخ  ارسال:دوشنبه 13 آذر 1391 - 13:45

کد:10045-1403