تعذیه مناسب برای ورزشکاران در هوای آلوده

یکی از معضلات بزرگ زندگی درکلان شهرها و شهرهای صنعتی بزرگ، آلودگی هوا می باشد که این روزها بحث رایج در محافل ورزشی نیز است.
در چنین روزهایی بهتر است ورزشکاران از ورزش کردن و فعالیت های بدنی در مکان های باز جداً خودداری کنند و در صورتی که ملزم به انجام تمرینات ورزشی هستند باید در فضاهای سرپوشیده این کار را انجام دهند، همچنین به افراد عادی نیز پیشنهاد می گردد از ورزش کردن در پارک ها با وسایل ورزشی و یا پیاده روی کردن در روزهایی که شدت آلودگی هوا افزایش می یابد اجتناب نمایند. اما برای کاهش اثرات مخرب آلودگی هوا یکی از راه های توصیه شده استفاده از تغذیه مناسب و غذاهای مفید می باشد.
هنگام آلودگی هوا مقدار زیادی رایکال آزاد در بدن تولید می شود که سبب کاهش توان فرد در کارهای روزانه شده و در دراز مدت می تواند بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی و عروقی و ریوی و انواع سرطان را ایجادکند.
ورزشکاران می توانند برای به حداقل رساندن عواقب ناشی از تجمع رادیکال های آزاد در بدن آنتی اکسیدانهای بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهند بنابراین مصرف بیشتر ویتامین E ، ویتامین C و سلنیوم و بتاکاروتن توصیه می شود.
پرتقال و انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم، گل کلم و کلاً میوه ها و سبزیجات منبع ویتامین C هستند و از منابع ویتامین E می توان به انواع مغزها و مارگارین و روغن های گیاهی و جوانه گندم اشاره کرد.
بهتر است در وعده های غذایی ورزشکاران از سلنیوم که در غذاهای دریایی، مرغ، مغزها ( آجیل ) و غلات سبوس دار وجود دارد استفاده شود همچنین سبزیجات و میوه هایی مانند طالبی، انبه، زردآلو، کدو تنبل، هویج، فلفل، اسفناج و کلم نیز که دارای بتاکاروتن هستند باید در رژیم غذایی آنها به هنگام آلودگی هوا وجود داشته باشد.
مصرف کلسیم و ویتامین D نیز توصیه می گردد بنابراین استفاده از شیر و لبنیات، دوغ و ماست پروبیوتیک برای مقابله با آلاینده های هوا بسیار موثر است.
پکتین یکی دیگر از مواردی است که باید در زمان آلودگی مورد مصرف بیشتر قرار بگیرد. پکتین که نوعی فیبر محلول در آب است در سیب وجود دارد. مصرف روزانه یک عدد سیب با پوست منبع سرشاری از پکتین می باشد و همین طور میوه هایی مانند پرتقال و توت فرنگی نیز پکتین قابل توجهی دارند.
مصرف مایعات در روزهای آلودگی هوا اهمیت دوچندانی پیدا می کند به ویژه برای ورزشکاران، به همین دلیل توصیه می شود از آب و مایعات دیگر مانند آب میوه ها و سبزیجات، چای به خصوص چای سبز به میزان بیشتری استفاده شود.


لاله کیوانمرز
مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان تهران

تاريخ  ارسال:چهارشنبه 20 دي 1391 - 14:37

کد:10068-1403