تغذیه و ورزش در ماه مبارک رمضان/ قسمت اول
وعده سحری در ماه رمضان

هیأت پزشکی ورزشی استان تهران در راستای اطلاع رسانی و آگاهی الگوهای صحیح تغذیه ای و فعالیت ورزشی در ماه رمضان اقدام به انتشار ویژه نامه ای در این زمینه نموده است که در ذیل قسمت هایی از این ویژه نامه برای بهره برداری علاقه مندان آمده است:
سحری
وعده سحری در ماه رمضان مانند صبحانه ای است که در روزهای عادی صرف می کنید و در فصولی که ساعات روزه داری طولانی است، بهتر است سحری یک وعده غذایی کامل باشد. منظور از کامل بودن سحری، حجیم و پرچرب بودن آن نیست بلکه به این معنی است که حاوی گروه های اصلی مواد غذایی آماده مانند سوسیس و کالباس یا انواع کنسرو در این وعده پرهیز کنید. این نوع خوراکی ها، علاوه بر ایجاد احساس سنگینی، باعث عطش زیاد، ترش کردن و سوزش معده در طول روز می شود. بهتر است غذاهایی که برای وعده سحر پخته می شود، آب پز یا بخارپز باشد و از مصرف مواد غذایی سرخ کرده پرهیز شود.
زیاده روی در مصرف قند، شکر، شیرینی، نبات و سایر غذاهای خیلی شیرین، باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و تولید زیاد هورمون انسولین را به دنبال دارد. ترشح بیش از حد انسولین باعث تسریع افت قند خون، گرسنگی و ضعف در ساعات ابتدایی روز خواهد شد.
بهتر است وعده سحری را با استفاده از مواد غذایی که شاخص گلایسمی پایینی دارند، آماده کنید. شاخص گلایسمی معیاری است که سرعت افزایش قندخون پس از صرف غذا را نشان می دهد. هرچه شاخص گلایسمی یک ماده غذایی بالاتر باشد، به دنبال مصرف آن، انسولین بیشتری در خونتان ترشح شده و سریعتر گرسنه می شوید.
انتخاب های خوب از گروه میوه ها: زردآلو، کیوی، انبه، موز، پرتقال، انگور، هلو، آلو، گلابی، سیب، گریپ فروت، لیموو...
انتخاب های خوب از گروه سبزی ها: هویج، گوجه فرنگی، کاهو، کرفس، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، قارچ، اسفناج، نخودفرنگی، کدو سبز و ...
انتخاب های خوب از گروه نان و غلات: نان جو، بلغور جو پخته شده، انواع نان سبوس دار مانند نان سنگک و بربری سنتی ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای.
موارد ذکر شده شاخص گلایسمی پایینی دارند و برای وعده سحر مناسب می باشند. از سایر مواد غذایی مناسب می توان به ماست، شیر، شیرسویا و حبوبات اشاره نمود.
انتخاب های نه چندان خوب از گروه میوه ها: رطب، هندوانه، طالبی، خربزه، کشمش و آناناس.
انتخاب های نه چندان خوب از گروه نان و غلات: سیب زمینی آب پز یا پوره شده، نان سفید مثل نان لواش، برنج سفید، شیرینی و دونات.
هرچقدر فیبر غذایی در وعده سحری بیشتر باشد، دیرتر گرسنه و تشنه می شوید زیرا فرایند هضم فیبر در بدن طولانی تر است بنابراین دیرتر از معده تخلیه می شود، مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد و از طرف دیگر چون در خودش آب ذخیره می کند، تشنگی را به تعویق می اندازد.
میوه های پرفیبر: گلابی، زغال اخته، تمشک، سیب بویژه اگر با پوست خورده شود، توت فرنگی، زردآلو، موز، کشمش، آلو، گیلاس، خرما، هلو، آووکادو و ...
سبزی های پرفیبر: کنگر، آرتیشو، کدوی سبز، اسفناج، کاهو، انواع کلم، شلغم، هویج، خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، نخود فرنگی، بامیه و ....
نان و غلات پرفیبر: نان جو سیاه، نان چاودار، سبوس جو، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، ذرت و سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ...
حبوبات و مغزدانه های پرفیبر، عدس، لوبیا، لوبیا چیتی، لپه، بادام، بادام زمینی و ...
شیر و لبنیات بویژه ماست کم چرب را در وعده سحری فراموش نکنید. شیر علاوه بر تامین بخشی از آب مورد نیاز بدن، به علت داشتن پروتئین و زمان هضم طولانی تر نسبت به قندها و سایر کربوهیدرات ها، باعث احساس سیری طولانی مدت می شود. ماست انتخاب خوبی برای آن دسته از روزه دارانی است که با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می شوند. به طور کلی بهتر است در طول ماه رمضان روزانه 3 لیوان شیر و لبنیات مصرف شود.
از مصرف آب زیاد در سحر بپرهیزید چون آب زیاد باعث رقیق شدن اسید معده و در نتیجه اختلال در هضم غذا می شود. چای بویژه چای پررنگ هم انتخاب خوبی برای وعده سحر نیست چون کافئین موجود در آن ادرار آور است در نتیجه دفع آب و املاح از بدن را تسهیل می کند و باعث تشنگی زود رس می شود. نوشیدن یک تا دو لیوان آب در زمان سحر به شرط اینکه در فاصله افطار شب قبل تا سحر، آب کافی نوشیده باشید کفایت می کند. آب میوه های طبیعی، شیر و شربت های گیاهی هم می توانند بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین کنند. همچنین نوشیدن شربت خاکشیر یا تخم شربتی به شرطی که کم شکر باشد، در زمان سحر یک انتخاب خوب برای تامین آب مورد نیاز بدن محسوب می شود.
دانه های خاکشیر یا تخم شربتی با قرار گرفتن در مجاورت آب چندین برابر وزن خود آب جذب می کنند و در ساعات روزه داری بدن می تواند از این ذخیره آب استفاده کند. این مساله بویژه در ماه های گرم سال از اهمیت فراوانی برخوردار است.
هیچ گاه وعده غذایی سحر راحذف نکنید. نخوردن سحری باعث می شود در طول روز، بدن با کاهش انرژی مواجه شده، بنابراین از ذخایر چربی برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند. متابولیسم ناقص چربی ها، ترکیبات کتونی در بدن ایجاد می کند و عوارضی از قبیل بوی بدن دهان، سردرد و ضعف به دنبال خواهد داشت.
بلافاصله بعد از خوردن سحری دراز نکشید. اگر قصد دارید بعد از سحر استراحت کنید، حداقل دو ساعت فاصله زمانی را رعایت نمایید.
از مصرف نمک زیاد یا غذاهای غنی از سدیم مانند انواع شور، ترشی، خیار شور، کنسرو و ... به ویژه هنگام سحر خودداری کنید زیرا باعث تشدید احساس تشنگی در طور روز خواهند شد. همچنین مصرف غذاهای پرادویه نیز در وعده سحر توصیه نمی شود.


برگرفته از ویژه نامه تغذیه و ورزش در ماه رمضان
از انتشارات هیأت پزشکی ورزشی استان تهران

تاريخ  ارسال:دوشنبه 31 تير 1392 - 12:01

کد:10140-1403