تغذیه و ورزش در ماه مبارک رمضان/ قسمت دوم
وعده افطاری در ماه رمضان

در فصل های گرم که فاصله زیادی بین سحر و افطار وجود دارد، ممکن است قند خون افت کند و در نتیجه اشتها یا ولع روزه داران برای خوردن غذا بیشتر شود. بنابراین خوب است که سر سفره های افطاری مواد قندی که سریع جذب می شوند یا شاخص گلایسمیک بالایی دارند مثل خرما و عسل وجود داشته باشد.
بهتر است روزه خود را با یک مایع ولرم مثل شیر باز کنید و آنرا با کمی قند ساده طبیعی و نه زولبیا و بامیه تکمیل کنید. چون این نوع شیرینی ها فقط باعث سیری کاذب می شوند و اجازه نمی دهند که مواد مغذی کافی به بدنتان برسد.
نوشیدن آب ولرم یا چای کم رنگ در وعده افطار اشکالی ندارد، به شرطی که زیاده روی نکنید. چون مصرف بیش از حد مایعات در این مرحله باعث پر شدن معده و کاهش اشته می شود و مانع از این خواهد شد که مقادیر کافی موادمغذی مصرف نمایید. بنابراین نوشیدن یک تا دو فنجان چای کم رنگ، شیر یا آب در این وعده کفایت می کند. سپس در فاصله افطار تا سحر مقادیر بیشتری مایعات بنوشید. فراموش نکنید مصرف مایعات خیلی گرم یا خیلی سرد در وعده افطار ممکن است سبب اختلالات گوارشی شود.
سوپ ساده که از عدس، سیب زمینی، هویج، کرفس، بلغور جو و سینه مرغ تهیه شده باشد، انتخاب خوبی برای وعده افطار است. اما خوردن سوپ های سنگین و انواع آش در این وعده توصیه نمی شود. سایر انتخاب های مناسب برای افطار روزه داران شامل فرنی، حلیم کم روغن و کم شیرین یا نان همراه با پنیر، سبزی و گردو است.
به خاطر ولع زیاد پس از چندین ساعت گرسنگی، غذا را تند نخورید بلکه افطار را آهسته میل کنید و خوب بجوید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.
در وعده افطار از هرگونه غذای چرب، نفاخ و پرادویه اجتناب کنید.
بهتر است سر سفره های افطار به جای زولبیا و بامیه یا حلوا از خرما و کشمش استفاده کنید. اما در خوردن این خوراکی ها زیاده روی نکنید. مجموعاً 5 یا 6 عدد خرما و 2 تا 3 قاشق غذاخوری کشمش برای ساعاتی که مجاز به خوردن هستید، کفایت می کند.
فراموش نکنید افطار زمان خوردن تنقلات نیست چون این مواد دیر هضم بوده، باعث پرشدن معده و درنتیجه بی اشتهایی و عدم مصرف مواد مغذی خواهند شد.
در فاصله افطار تا سحر آب کافی بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود. مصرف میوه و سبزی نیز بخشی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

برگرفته از ویژه نامه تغذیه و ورزش در ماه رمضان
از انتشارات هیأت پزشکی ورزشی استان تهران

تاريخ  ارسال:دوشنبه 31 تير 1392 - 12:09

کد:10141-1403