دیابت؛ تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی

تمرینات هوازی در ترشح بهتر انسولین در بدن کمک می کند و تمرینات قدرتی بدن را نسبت به انسولین حساس تر می کند و می تواند باعث کاهش گلوکز خون شود.
برای آگاهی از نقش بیشتر تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در دیابت، پیگیری ادامه مطلب را توصیه می کنیم:
*تمرینات هوازی:
تمرینات هوازی در ترشح بهتر انسولین در بدن کمک می کند، باعث تقویت و قوی شدن قلب و استخوانها می شود، استرس را کاهش و گردش جریان خون را بهبود می بخشد و خطر ریسک فاکتورهای قلبی را با کاهش گلوکز خون و فشار خون و بهبود سطح کلسترول کاهش می دهد.
توصیه می شود به 30 دقیقه ورزش متوسط تا شدید هوازی، دست کم 5 روز در هفته یا در کل 150 دقیقه در هفته و تقسیم فعالیت به 3 روز در کل هفته و اینکه بیشتر از دو روز پشت سر هم بدون ورزش نباشید.
منظور از ورزش متوسط، یعنی این که شدت سختی کار در حدی باشد که شما قدرت تکلم داشته باشید، ولی طی فعالیت نتوانید آواز بخوانید و ورزش شدید، یعنی شما نتوانید بیشتر از چند کلمه بدون وقفه برای نفس گرفتن در حین فغالیت بیان کنید.
برای شروع، پیشنهاد می شود اگر شما اخیرا زیاد فعال نبوده اید، با 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و سپس هر بار فعالیت را جند دقیقه در هفته افزایش دهید. بعد از مدتی شما خواهید دید که قابلیت های بدنی تان افزایش پیدا کرده و به قابلیت بیشتری برای انجام فعالیت های بیشتر دست پیدا کرده اید.
البته اگر برنامه کاری تان به شما اجازه فعالیت 30 دقیقه در طول روز را نمی دهد، شما می توانید این مدت را به زمان های 10 دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کنید. به طوری که مجموعاً 30 دقیقه در روز شود. تحقیقات نشان داده 30 دقیقه ورزشی که به صورت 3 زمان 10 دقیقه ای در زمان های مختلف در طول روز باشد، همان اثر را خواهد داشت.
برای مثال شما می توانید 10 دقیقه بعد از هر وعده غذایی پیاده روی کنید. یا می توانید 15 دقیقه تمرین هوازی در صبح، قبل از کار یا 15 دقیقه بعد از کار در زمان برگشت به خانه انجام دهید.
اگر تلاش شما برای کاهش وزن است به فعالیت بدنی بیشتری نیاز دارید. باید فعالیت بدنی هوازی نزدیک به 60 دقیقه در روز داشته باشید.
نمونه هایی از فعالیت های هوازی عبارتند از:
1-پیاده روی ساده و با نشاط درفضای باز یا تردمیل در منزل
2- دو چرخه سواری یا دوچرخه ثابت
3- حرکات موزون
4- ورزش ایروبیک
5-شنا یا ایروبیک در آب
6- تنیس
7-بالا رفتن از پله
8-آهسته دویدن یا دو
9-پیاده روی یا گردش
10-پارو زدن
11-اسکیت روی یخ یا اسکیت
12-اسکی
13-باغبانی متوسط تا شدید

*تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی که تمرینات مقاومتی هم نامیده می شوند، بدن را نسبت به انسولین حساس تر می کند و می تواند باعث کاهش گلوکز خون شود.این نوع تمرینات به نگهداری حجم عضلات کمک می کند و یا باعث ساخت عضلات و استخوان قویتر ، کاهش خطر ریسک پوکی استخوان و شکستگی استخوان می شود.
عضله بیشتر باعث سوخت و ساز بیشتر می شود، حتی اگر بدن شما در حال استراحت باشد. در واقع جلوگیری از دست دادن حجم عضلانی بوسیله تمرینات قدرتی، کلیدی برای حفظ یک زندگی مستقل و بدون وابستگی در طول عمر است.
توصیه می شود تمرینات قدرتی را دست کم 2 بار در هفته همراه با فعالیت هوازی انجام دهید.
مثال هایی برای تمرینات قدرتی:
1- دستگاهای بدنساز
2-استفاده از تراباند
3-جابجا کردن وزنه کم و یا حتی چیزی شبیه به قوطی کنسرو یا بطری آب خانگی
4- ورزشهای سبک بدون وسیله، یا ورزشهایی که از وزن بدن استفاده می کنند؛ به عنوان مثال دراز نشست، اسکات، لانژ و پلنک
5-کلاس تمرینات مقاومتی
6-فعالیت های عضله ساز یا باغبانی سنگین

خانم شیرین شاهی
کارشناس آموزش هیأت پزشکی ورزشی استان تهران

تاريخ  ارسال:سه شنبه 7 ارديبهشت 1395 - 14:08

کد:10600-1403