ملاحظات ورزش در ماه مبارک رمضان

با توجه به الگوهاى صحيح تغذيه اى و فعاليت ورزشى در ماه رمضان از اهميت فراوانى برخوردار است .براى اينكه بتوانيد اين ماه را به آسانى پشت سر بگذاريد، نكات زير را مطالعه نماييد. ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگيری و عمل سوخت و ساز را تسهيل می کند .همچنين ورزش علاوه بر تاثير مثبت بر توانايی های جسمانی، سهم زيادی در افزايش قدرت يادگيری و توانايی های ذهنی انسان دارد. از آنجا که امسال نيز ماه مبارک رمضان با بهار وشیوع ویروس کرونا همزمان شده است، روزه داران بايد قدری بيشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند .چراکه ممكن است علاوه بر روزه داری، گرمای هوا نيز انجام فعاليت های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشكل مواجه کند .اما اگر شما هم به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته ايد ، شايد نخواهيد که يكباره تمام فعاليت های خود را متوقف کنيد. اما چگونه بايد در طول اين ماه ورزش را ادامه داد؟ تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بيشتر از اين ماه است . اگر فرد اصول تغذيه ای صحيح را رعايت کند، می تواند در کنار روزه داری به ورزشی منظم و ملايم نيز بپردازد و اين گونه سلامت جسمی خود را تامين نمايد. در ضمن اين نكته مهم را در نظر داشته باشيد که قطع تمامی فعاليت ها به مدت يک ماه، ممكن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شما را با مشكل مواجه سازد.
1-شدت ورزش خود را کاهش دهید
برای جلوگيری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان بايد از انجام حرکات سنگين ورزشی اجتناب کرد .فعاليت زياد فرد روزه دار در ماه رمضان، به صرف انرژی بيشتر و افزايش تعريق طی ساعات روز منجر می شود که می تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود. با کاهش شدت برنامه ورزشی، می توانيد فعال بمانيد و در عين حال انرژی خود را از دست ندهيد .به عنوان مثال اگر هميشه می دويديد ، آن را به پياده روی سريع تبديل کنيد، يا اگر هميشه به مدت يک ساعت ورزش می کرديد، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود )به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید .
2- تداوم در فعالیت 2 های بدنی مهم است.
نكته مهم آن است که در اين ماه به ورزش ادامه دهيد .ثبات و تداوم فعاليت بدنی، عنصری کليدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نبايد فراموش شود.
با اين که شايد در ماه مبارک رمضان، فرصت زيادی برای ورزش و انجام تمرينات بدنی نباشد، اما حداقل 20-30 دقیقه فعالیت هم کمک زيادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می کند و اين گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده تر خواهد بود.
لازم نيست که يک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنيد، فقط همان قدر که می توانيد تلاش کنيد تا در طول اين ماه نيز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشيد.

3-زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید
به جای اين که هر زمان راحت بوديد ورزش کنيد، زمانی را انتخاب کنيد که بيشترين ميزان انرژی را داريد و ورزش لطمه ای به روزه شما نمی زند.
شايد راحت باشید اگر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شويد و قبل از خوردن سحری ورزش کنيد؛ گروهی نيز ممكن است ترجيح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند .اما به ياد داشته باشيد که بلافاصله بعد از مصرف غذا نبايد ورزش کرد. گروهی هم پيشنهاد ميكنند بلافاصله قبل از افطار ورزش کنيد تا بتوان بعد از فعاليت ورزشی آب و مواد غذايی کافی مصرف نمود.
پس به ميزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پيدا کنيد. هر زمان از شبانه روز که شما بتوانيد بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنيد، همان زمان مناسب خواهد بود. .
4- ورزش مناسبی را انتخاب کنید
بهترين ورزش در طول ماه رمضان، شنا، پياده روی و ورزش های هوازی ، 3 ساعت پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی 0 های هوازی، عضلات پيشگيری می کند.
ورزش های تفريحی، ملايم و با نشاط (به ويژه تمرينات هوازی )موجب تسريع گردش خون می شوند .بدين ترتيب خون و در نتيجه اکسيژن بيشتری به مغز می رسد و شادابی و نشاط را در ورزشكاران روزه دار به دنبال دارد و ذهن را برای يادگيری و تمرين، خلاق تر می کند.
اين امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی شود، بلكه در بزرگسالان نيز صادق است.
لازم به ذکر است به انواع ورزشهایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بيش از 2 دقیقه )طول می کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان اقلب است تمرینات هوازی گفته می شود .
. پياده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردميل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی هستند
5-اهمیت مصرف مایعات و آب
استفاده به موقع و به اندازه از آب ازديگر نكاتی است که می بايست در طول اين ماه به آن توجه کرد.در ماه مبارک رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشكل ساز شود اما با تغيير زمانی در برنامه های ورزشی می توان با اين مشكل مقابله کرد. ورزشكاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به پيش از غروب آفتاب و يا 3 ساعت بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب احتمال وقوع مشكلات را به حداقل برسانند.
به افرادی که امكان تغيير برنامه ورزشی خود را ندارند نيز توصيه می شود که درهنگام سحر و افطار مقدار بسيار زيادی آب بنوشند تا علاوه براينكه اين نياز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخيره کنند تا در موقع نياز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جويند و به اين ترتيب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند
راهكار ديگر هم اين است که افراد از مصرف مواد غذايی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می شود، خودداری کنند.در اين بين کافئين يكی از مهمترين اين مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد.
6- از ورزش در محیط های گرم خودداری کنید
شرايط محيطى در حين ورزش در طى ساعات روزه دارى اهميت زيادى دارد .اگر در چنين ساعاتى قصد ورزش کردن داريد با توجه به اينكه مجاز به مصرف مايعات نيستيد، از ورزش در محيط گرم و مرطوب يا با لباس هاى گرم و چسبان خوددارى نماييد و سطح بدن خود را خنک نگه داريد تا دچار گرمازدگى و از دست دادن آب بدن نشويد.
بلافاصله بعد از صرف غذا بخصوص غذای جامد و پرچرب، ورزش نكنيد .از زمان سحر تا افطار قند خون به تدريج کاهش می يابد بنابراين اگر قصد داريد در ساعات روزه داری ورزش کنيد، به ويژه در تمريناتی که مهارت های حرکتی زيادی می طلبد يا حافظه، توجه و تمرکز زيادی لازم دارد، بهتر است اين تمرينات را صبح ها انجام دهيد يا آن را به بعد از افطار موکول کنيد
با اينحال برخی از ورزشكاران ترجيح می دهند جلسات تمرينی خود را نزديک افطار انجام دهند .در اينصورت بهتر است مدت يا شدت کاهش داده شود تا افت قند خون ايجاد نشود.
در صورت داشتن علائمی از قبيل سرگيجه و سياهی رفتن چشم ها شدت تمرين خود را کاهش يا حتی جلسه تمرين را قطع کنيد .زمان مناسب ديگر برای ورزش کردن دو تا سه ساعت بعد از افطار است .اما توجه کنيد که محتوای افطار شما غذای چرب و پرحجم نباشد، بلكه زودهضم و سبک باشد. مصرف مايعات در طی ورزش اهميت فراوانی دارد، اگر شما در طی ساعات روزه داری ورزش می کنيد بايستی در اولين فرصت، کمبود مايعات بدن خود را جبران نماييد. تشنگی معيار خوبی برای تشخيص کم آبی نمی باشد .يک راهنمای خوب برای بررسی وضعيت آب بدن، رنگ و حجم ادرار است . رنگ تيره و حجم کم ادرار نشان دهنده کم آبی بدن است.
7-خواب کافى
تغيير در ساعات خواب و بيدارى در ماه رمضان ممكن است کارايى ورزشكاران را تحت تأثير قرار دهد، بنابراين اگر نمى خواهيد عملكرد شما کاهش يابد، سعى کنيد ساعات استراحت و خواب شما مشابه روزهاى عادى سال باشد .شما مى توانيد شب ها زودتر بخوابيد و يک چرت ميان روز هم داشته باشيد تا ساعات کل خواب شما به دليل بيدار شدن زود هنگام در سحر کاهش نيابد.
تهیه و تنظیم:
دکترابوالفضل هاشم پور
متخصص پزشکی ورزشی

تاريخ  ارسال:چهارشنبه 2 ارديبهشت 1400 - 08:59

کد:113909-1403