مطالعات سیستماتیک نشان داده اند که مداخلات ورزشی میزان و ریسک افتادن ها را در سالمند کاهش داده و نشان داده اند که ورزش به عنوان یک مداخله مستقل، یک رویکرد بهینه و کم هزینه جهت پیشگیری از افتادن در سطح جامعه می باشد.
این برنامه ورزشی باید ایمن، موثر و جذاب برای جمعیت سالمندان باشد.
برنامه هایی که تمرینات تعادلی را شامل شده و بیش از سه ساعت در هفته، برای بیشتر از شش ماه انجام شوند، اثر پیشگیرانه بیشتری خواهند داشت.
انجام مستمر تمرینات ورزشی ضروری است و در غیر این صورت فایده ای نخواهد داشت. این تمرینات میتواند به صورت گروهی و یا در منزل انجام شوند.
تمرینات قدرتی و پیاده روی هم می توانند به تمرینات تعادلی اضافه شوند با این ملاحظه که افراد پر خطر نباید پیاده روی سریع انجام دهند.
نمونه ای از تمرینات تعادلی برای سالمندان جهت جلوگیری از افتادن:
1.ایستادن روی یک پا
پشت یک صندلی ایستاده و یک پا را بلند کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید.10 الی 15 بار تکرار کرده و سپس با پای مقابل انجام دهید.
2.راه رفتن پاشنه-پنجه
برای شروع پاشنه یک پا را جلوی انگشتان پای دیگر قرار دهید. یک نقطه مقابل خود انتخاب و روی آن تمرکز کنید. شروع به راه رفتن کنید به این صورت که یک پاشنه را جلوی انگشتان پای دیگر قرار دهید. 20 قدم به این صورت بردارید و برای حفظ تعادل به نقطه ای که انتخاب کردید خیره شوید.
3. تکان خوردن از یک سمت به سمت دیگر
برای انجام این تمرین، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.به آرامی وزن خود را به یک سمت منتقل کرده و پای مقابل را بلند کنید و برای 20-30 ثانیه نگه دارید. وزن خود را به هر دو پا برگردانید و در جهت دیگر این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را 5 بار برای هر پا تکرار کنید.
4. راه رفتن تعادلی
دستان خود را از طرفین موازی زمین بالا بیاورید. یک نقطه مقابل خود برای تمرکز انتخاب کرده و به سمت آن روی یک خط مستقیم راه بروید. هنگام راه رفتن، پای پشتی را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و برای پای دیگر هم تکرار کرده و تا 20 قدم راه بروید.
پس از اینکه تعادلتان بهتر شد، می توانید این ورزش ها را سخت تر کنید. برای به چالش کشیدن خود، تلاش کنید تنها با نگه داشتن یک دست روی صندلی باستید و در مراحله بعد با یک انگشت و در نهایت بدون کمک دست انجام دهید.
هنگامی که تعادل مناسب روی پاها پیدا کردید، سعی کنید تمرینات را با چشمان بسته انجام دهید.
دکتر ساناز کبیری
مسئول کمیته آموزش هیأت پزشکی ورزشی استان تهران
دوزه آموزشی آنلاین " باید ها ونبایدها ی مقابله با کرونا "برگزار گردید
دوره آنلاین برخورد با اورژانس های پزشکی درمیادین ورزشی ۲
باید ها ونبایدهای مقابله با کرونا
شناخت ویروس کرونا
پرمعناترین لایه شخصیت هرفرد"هسته روان شناختی" است.
